ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (2024)

Wall Pilates กำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็ว เนื่องจากเทรนด์การออกกำลังกายล่าสุดกลายเป็นกระแสไวรัลบน TikTok, YouTube และแพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียอื่นๆ พิลาทิสที่ไม่เหมือนใครนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ยกเว้นเสื่อพิลาทิสและผนังใดๆ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน!

วอลล์พิลาทิสสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่น ความสมดุล และความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวของคุณได้ โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่กว้างขึ้นกิจวัตรการออกกำลังกาย- เนื่องจากใช้เฉพาะการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเท่านั้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

ประโยชน์ของวอลล์พิลาทิส

  • ความมั่นคง ความสมดุล และความแข็งแกร่ง– พิลาทิสติดผนังสามารถช่วยปรับปรุงการทรงตัว การทรงตัว และความแข็งแกร่งของคุณได้ แม้ว่าพื้นและผนังจะให้การสนับสนุน แต่การออกกำลังกายในการออกกำลังกายนี้จะใช้น้ำหนักตัวของคุณเองและมุ่งเน้นไปที่การควบคุมสะโพก ก้น และท่ายืน
  • ความต้านทาน– ผนังทำหน้าที่เป็นทั้งเครื่องช่วยและรูปแบบหนึ่งของความต้านทานระหว่าง Wall Pilates กดเท้าของคุณเข้ากับผนังอย่างแน่นหนาทั้งให้ความมั่นคง แต่ยังเพิ่มแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไหวเหมือนท่า Hip Bridge
  • สามารถเข้าถึงได้ที่บ้าน– เนื่องจากวอลล์พิลาทิสไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ คนส่วนใหญ่จึงสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อพิลาทิสและพื้นที่ว่างข้างผนัง การออกกำลังกายรูปแบบนี้ให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกับพิลาทิสแบบดั้งเดิม แต่ไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม

กิจวัตรการออกกำลังกายพิลาทิสบนผนัง 10 นาที

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (1)

1.สะพานสะโพกกำแพง

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (2)

ทำไม: Wall Hip Bridge เพิ่มความท้าทายพิเศษให้กับการเคลื่อนไหวของสะพานแบบเดิมๆ เพราะผนังเพิ่มแรงต้านทานมากขึ้น เป็นท่าที่ดีเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพก ทำให้เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างได้ดีเช่นกัน

วิธีการทำ: นอนหงายโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพกบนผนัง เข่าของคุณควรงอเป็นมุม 90 องศา วางแขนไว้ข้างลำตัว กดเท้าชิดผนัง แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย บีบก้นของคุณค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม:วิธีการทำสะพานกำแพง

2. กำแพงขางอร้อย

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (3)

ทำไม: Bent Leg Wall Hundred บริหารหน้าท้องเป็นหลัก ง่ายกว่าที่จะทำท่า The Hundred ในพิลาทิสปกติ เพราะคุณมีกำแพงรองรับ ความแตกต่างที่สำคัญในรูปแบบคือ เข่าของคุณต้องงอในการออกกำลังกายนี้ แทนที่จะชี้ตรงและขึ้น

วิธีการทำ: นอนหงายโดยให้เท้าชิดผนัง ให้เข่างอเป็นมุม 90 องศา เหยียดแขนออกไปด้านหน้า ข้างลำตัว แต่ยกขึ้นจากพื้น มีส่วนร่วมกับแกนกลางลำตัว ยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อและปั๊มแขนขึ้นและลงในอัตราที่รวดเร็ว หายใจเข้านับ 5 และหายใจออกอีก 5

3. นั่งติดผนัง

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (4)

ทำไม: Wall Sit เน้นบริหารกล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย และก้นของคุณเป็นหลัก แต่ยังเกี่ยวข้องกับแกนกลางลำตัวด้วย ซึ่งช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงโดยรวมของคุณ เนื่องจากที่วางติดผนังใช้ผนังเป็นตัวรองรับ จึงทำให้ควบคุมการลงและขึ้นได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้ผู้เริ่มต้นรักษารูปร่างที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้นเมื่อเทียบกับสควอชฟรีบอดี้เวท

วิธีการทำ: ยืนหันหลังพิงกำแพงเรียบ วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางเท้าไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสามารถนั่งโดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา หากคุณมีรูปร่างที่ถูกต้อง เข่าของคุณจะอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงและจะไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ค้างไว้ 20 วินาทีในตำแหน่งนี้ จากนั้นดันขึ้นโดยยืดขาของคุณ พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

อ่านเพิ่มเติม:วิธีการทำ Wall Sits

4. สะพานเดินทัพกำแพง

ทำไม: Wall Marching Bridges ออกกำลังกล้ามเนื้อก้น เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในกรณีที่การเดินแบบพิลาทิสแบบมาตรฐานทำให้คุณนอนราบและยกขาข้างหนึ่งขึ้นได้ Wall Marching Bridges จะวางเท้าของคุณไว้บนผนัง สิ่งนี้จะเพิ่มความต้านทานให้กับการออกกำลังกายและฝึกกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างออกไป

วิธีการทำ: นอนหงายและวางเท้าบนผนังโดยงอเข่า 90 องศา ยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อสร้างท่าสะพาน โดยกดเท้าชิดผนัง รักษาแกนกลางลำตัวไว้ ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากกำแพงแล้วยกเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับลงไปที่ผนังทันที

ดู:วิธีทำสะพานเดินทัพ

5. ท่า Wall Lunges

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (5)

ทำไม: ท่าลันจ์สามารถช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และเอ็นร้อยหวายได้ การแทงแบบธรรมดาจำเป็นต้องมีการทรงตัวและความมั่นคงในระดับสูง ซึ่งทำให้มือใหม่ออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เหมาะสมได้ยากขึ้น ท่า Wall Lunges ใช้กำแพงในการพยุงตัว จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการพิจารณาว่าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างที่ต้องการการรองรับหรือไม่

วิธีการทำ: ยืนโดยให้ด้านหนึ่งของร่างกายชิดผนัง จับกำแพงไว้เพื่อรองรับเป็นพิเศษ ก้าวถอยหลังโดยให้ขาอยู่ห่างจากผนังมากที่สุด จากนั้นจึงหย่อนตัวลงในท่าแทง ที่ด้านล่างของแทง ขาด้านนอกของคุณควรยืดออกจนสุด และขาด้านในของคุณควรงอเข่า 90 องศา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ดู:วิธีการทำ Wall Assisted Lunge

6. กำแพงม้วนลง

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (6)

ทำไม: Wall Roll Down บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ยังสามารถกระทบก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณได้ แตกต่างจากการกลิ้งลงทั่วไปซึ่งต้องการความสมดุลมากขึ้น Wall Roll Down ได้รับประโยชน์จากตำแหน่งของคุณกับผนังเพื่อความมั่นคง

วิธีการทำ: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก หายใจเข้าลึกๆ. จากนั้นหายใจออกช้าๆ เริ่มม้วนตัวลง ราวกับกำลังหลุดกระดูกสันหลังออกจากผนัง ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาแกนกลางของคุณไว้ หายใจเข้าที่ด้านล่าง จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้ย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม:วิธีการทำกำแพงกลิ้งลง

ลองออกกำลังกายแบบ Wall Pilates 10 นาทีดูสิ - Gym Geek (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Delena Feil

Last Updated:

Views: 5914

Rating: 4.4 / 5 (65 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Delena Feil

Birthday: 1998-08-29

Address: 747 Lubowitz Run, Sidmouth, HI 90646-5543

Phone: +99513241752844

Job: Design Supervisor

Hobby: Digital arts, Lacemaking, Air sports, Running, Scouting, Shooting, Puzzles

Introduction: My name is Delena Feil, I am a clean, splendid, calm, fancy, jolly, bright, faithful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.